「明日からダイエット」「この夏こそは…」
何度、そう誓ってきたことでしょう。流行りのダイエット法に飛びついては挫折し、その反動でリバウンド…。長年、半ば諦めと共に受け入れていました。
しかし、そんな私が、この度ついに「3ヶ月でマイナス5kg」という、自分史上最も健康的な（そしてリバウンドの気配すらない）ダイエットに成功したのです。特別なサプリを飲んだわけでも、高額なジムに通ったわけでもありません。驚くほどシンプルで、しかし多くの人が見落としている「ある考え方」にありました。
単なる成功体験の自慢話ではありません。20年以上、美容と健康の分野に携わってきたプロとしての知識と、リアルな葛藤をすべて注ぎ込んだ、私の3ヶ月間の全記録です。もしあなたが今、過去の私と同じようにダイエットに悩んでいるなら、この記事がその出口を照らす光となることを願っています！
ダイエット失敗史
本題に入る前に、私がどれほどの「ダメダイエッター」だったかをお話しさせてください。共感してくださる方も多いのではないでしょうか。
- りんごダイエット：3日でギブアップ。世の中の食べ物がすべてりんごに見えるように…。
- 炭水化物抜きダイエット：体重は一時的に落ちるも、頭はボーッとし、仕事のパフォーマンスが著しく低下。
- 置き換えシェイク：腹持ちが悪く、結局間食。シェイクと間食のダブルカロリーでむしろ増量。
- ひたすら走る：膝を痛めて断念。運動＝辛いというトラウマだけが残る。
これらの失敗に共通していたのは、「何かを極端に我慢する」「短期間で結果を出そうとする」という焦りでした。心も体も悲鳴を上げ、そんな状態が続くはずもありません。ダイエットとは、精神論や根性論ではない。もっと科学的で、もっと自分に優しいアプローチが必要なのだと、数多の失敗を経てようやく気づいたのです。
第1章：運命の出会い。成功の鍵は「PFCバランス」
ダイエットの成功の鍵。それは、「PFCバランス」でした。
PFCとは、三大栄養素であるP＝タンパク質（Protein）、F＝脂質（Fat）、C＝炭水化物（Carbohydrate）の頭文字を取ったもの。ダイエットというと、多くの人が「総カロリー」ばかりを気にしますが、本当に重要なのは「そのカロリーの内訳がどうなっているか」だったのです。
なぜPFCバランスが重要なのか？
- タンパク質（P）：筋肉や髪、肌の材料。不足すると筋肉が落ちて代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体に。しっかり摂ることで満腹感が持続し、間食を防ぎます。
- 脂質（F）：ホルモンバランスや細胞膜の構成に不可欠。悪者にされがちですが、良質な脂質（魚、ナッツ、アボカドなど）はむしろダイエットの味方です。極端にカットすると、肌はカサカサ、便秘にもなりがち。
- 炭水化物（C）：脳と体を動かす主要なエネルギー源。これを抜くと、前述の私のように思考力が低下します。重要なのは「質」と「量」。玄米やオートミールなどの食物繊維が豊富なものを選ぶことがポイントです。
「食べるのを我慢する」のではなく、「何を、どれだけ、どういうバランスで食べるか」に思考をシフトした瞬間、私のダイエットは暗闇から抜け出しました。我慢ではなく、マネジメント。これが、今回のダイエットの根幹をなす考え方です。
第2章：【実践編】3ヶ月で-5kgを達成した具体的なロードマップ
私が実践した3ヶ月間の食事と運動の具体的な内容を、時期ごとに分けてご紹介します。
食事改革フェーズ「土台作りの1ヶ月」
最初の1ヶ月は、運動よりもまず「食生活の土台」を徹底的に作り直すことに集中しました。いきなり運動を始めても、食事が乱れていては効果が半減してしまうからです。
【マイルール】
- 自分のPFCバランスを知る：今は便利な計算サイトやアプリがたくさんあります。私は「1日の摂取カロリー1500kcal、P:100g, F:50g, C:160g」を目安に設定しました。
- 「まごわやさしい」を意識する：豆、ごま、わかめ（海藻）、野菜、魚、しいたけ（きのこ）、いも。日本の伝統的な食材を意識的に食事に取り入れました。
- 加工食品を減らす：裏の成分表示を見て、知らないカタカナが並んでいるものは極力避けるようにしました。
- 水を1日1.5L飲む：代謝を上げ、老廃物の排出を促します。
【1日の食事例】
- 朝（7:00）：オートミール30g、無調整豆乳、プロテイン20g、ミックスベリー。
- 昼（12:00）：（コンビニで調達）もち麦おにぎり、サラダチキン、ゆで卵、海藻サラダ。
- 間食（15:00）：素焼きナッツ少量、無糖ヨーグルト。
- 夜（19:00）：玄米80g、焼き魚（サバ）、具沢山の味噌汁、ほうれん草のおひたし。
この食事を続けただけで、最初の1ヶ月で体重は-2.5kg。何より、体が軽く、肌の調子が良くなったことに驚きました。
運動導入フェーズ「引き締めの1ヶ月」
食生活の土台ができた2ヶ月目から、本格的に運動を取り入れました。ここでのポイントは「有酸素運動」と「筋トレ」を組み合わせることです。
【マイルール】
- 週2回の宅トレ：ジムには行かず、YouTubeの筋トレ動画を活用。特に、お尻や背中、太ももといった大きな筋肉を鍛える「スクワット」や「プランク」を中心に、1回30分程度。筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げます。
- 日常に有酸素運動をプラス：「運動するぞ！」と意気込むのではなく、一駅手前で降りて歩く、エスカレーターを階段にするなど、日常の活動量を増やすことを意識。休日は30分～1時間のウォーキングを楽しみました。
- 運動後はプロテイン：筋トレ後30分以内にプロテインを摂取。筋肉の修復と成長を助けます。
食事は1ヶ月目の内容を継続。停滞する時期もありましたが、見た目に変化が現れ始めました。ウエスト周りがスッキリし、パンツが少し緩くなったのです。この1ヶ月での体重減少は-1.5kg。体重の減りは緩やかになりましたが、体脂肪率が着実に落ちていました。
停滞期打破フェーズ「心と体の調整期間」
ダイエットをしていれば、必ず訪れるのが「停滞期」。体重がピタッと動かなくなりました。ここで焦って食事を減らしたり、運動を増やしたりするのが失敗の元。体が省エネモードに入っているサインです。
【私が実践した停滞期打破法】
- チートデイを設ける：週に1度、好きなものを好きなだけ食べる日を作りました。これは精神的なガス抜きだけでなく、一時的にカロリーを増やすことで、体に「飢餓状態じゃないよ」と知らせ、再び代謝のスイッチを入れる目的があります。翌日は体重が増えますが、2～3日で元に戻り、そこからまた減り始めました。
- 運動のメニューを変える：体が同じ刺激に慣れてしまうのを防ぐため、いつもと違う筋トレ動画を試したり、ウォーキングのコースを変えたりしました。
- 睡眠をしっかりとる：睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン「グレリン」を増やし、食欲を抑制する「レプチン」を減らします。7時間以上の睡眠を確保するよう心がけました。
この調整期間を経て、最後の1ヶ月で-1.0kgを達成。トータルで目標の-5kgをクリアしました。
まとめ
3ヶ月で5kg痩せたこと。それはもちろん嬉しい結果です。しかし、私がこのダイエットで手に入れたものは、それだけではありませんでした。
- エネルギーに満ちた体：朝スッキリと起きられ、日中も疲れにくくなりました。
- 自分への自信：「やればできる」という成功体験が、仕事やプライベートにも良い影響を与えてくれました。
- 食をコントロールする知識：何を食べれば自分の体がどう反応するかが分かるようになり、外食や旅行も怖くなくなりました。一生使える「食のスキル」が身についたのです。
ダイエットとは、単に体重を落とす作業ではありません。自分の心と体に向き合い、一生付き合っていくための最適なバランスを見つける旅なのだと、私は思います。
もしあなたが、かつての私のように途方に暮れているのなら、どうか思い出してください。我慢や根性ではなく、正しい知識と少しの工夫が、あなたを必ずゴールへと導いてくれます！
【医療広告ガイドラインに基づく表記】 本記事は一般的情報提供を目的としており、特定の治療効果を保証するものではありません。施術の適応・副作用・費用は医師による診察でご確認ください。
