サウナ前後にヨガはあり？ととのう時間を深める呼吸法・ストレッチと注意点

※本記事には広告・アフィリエイトリンクが含まれます。掲載内容は編集部が調査した情報をもとに作成しています。サウナ利用中にめまい、吐き気、動悸、強いだるさ、頭痛、脱水症状を感じた場合はすぐに中止してください。心疾患、高血圧、低血圧、妊娠中、持病がある方、服薬中の方は、サウナ利用や運動について医師に相談してください。

空前のサウナブーム。
「ととのう」感覚にハマっている方も多いのではないでしょうか。

サウナは、温熱刺激によるリラックス感や爽快感が魅力です。一方で、高温環境では脱水、めまい、立ちくらみが起こることもあり、入り方を間違えると体に負担がかかります。

そこで取り入れたいのが、サウナ前後の軽いヨガ・ストレッチ・呼吸法です。

ただし、ここで大切なのは、サウナ室内でヨガポーズを行わないこと。高温下で体を大きく動かすと、ふらつきや転倒、脱水、熱中症リスクが高まる可能性があります。

この記事では、サウナ前に体をほぐすストレッチ、外気浴中に取り入れやすい呼吸法、サウナ後のクールダウン、注意すべきサインをわかりやすく解説します。

サウナ前後にヨガを取り入れるメリット

サウナは高温環境で体を温め、発汗やリラックス感を得やすい時間です。そこにヨガの要素を加える場合は、激しく動くのではなく、呼吸・姿勢・ゆるいストレッチを意識するのがポイントです。

サウナ前におすすめの軽いストレッチ

サウナ前は、体を温める前の準備時間です。強い運動ではなく、肩・背中・股関節を軽く動かす程度にしましょう。脱衣所や浴室で行う場合は、周囲の迷惑にならないスペースで、滑らないよう注意してください。

1. 座ったまま肩甲骨まわし

肩や背中がこわばっている方におすすめです。浴室の椅子やベンチに座ったまま行えます。

1. 背筋を軽く伸ばして座ります。
2. 両肩を耳に近づけるように持ち上げます。
3. 肩甲骨を寄せるように後ろへ回し、ストンと下ろします。
4. 前回し・後ろ回しをそれぞれ5回ずつ行います。

2. 座ったままキャット＆カウ

背中や胸まわりをやさしく動かすストレッチです。床に手をつく必要がないため、施設でも行いやすい方法です。

1. 椅子やベンチに座り、両手を太ももに置きます。
2. 息を吐きながら背中を丸め、おへそをのぞき込みます。
3. 息を吸いながら胸を開き、背筋を伸ばします。
4. 5回ほど、ゆっくり繰り返します。

3. 足首まわし・ふくらはぎ伸ばし

足先が冷えやすい方、立ちくらみしやすい方は、足首やふくらはぎを軽く動かしておきましょう。

1. 片足ずつ足首をゆっくり回します。
2. つま先を上げ下げして、ふくらはぎを動かします。
3. 壁や手すりに軽く手を添え、片足を後ろに引いてふくらはぎを伸ばします。

外気浴中に取り入れたい呼吸法

サウナ、水風呂、外気浴の流れの中で、最もヨガの要素を取り入れやすいのが外気浴です。リクライニングチェアやベンチで休みながら、体を動かすのではなく、呼吸に意識を向けます。

1. 4秒吸って、6秒吐く呼吸

難しいテクニックは必要ありません。吐く息を少し長めにするだけでも、リラックスしやすくなります。

1. 背中を預けて、楽な姿勢で座るか横になります。
2. 鼻から4秒かけて息を吸います。
3. 口または鼻から6秒かけてゆっくり吐きます。
4. 3〜5回ほど繰り返します。

2. ボディスキャン瞑想

外気浴中に、頭から足先まで順番に体の感覚を確認する方法です。

1. 目を閉じるか、視線をやわらかく落とします。
2. 額、目元、あご、首、肩、胸、お腹、脚、足先へ意識を移します。
3. 力が入っている部分があれば、吐く息と一緒にゆるめます。
4. 「整えよう」と頑張らず、ただ感じるだけで大丈夫です。

サウナ後のクールダウンヨガ

サウナ後は、体が温まり、筋肉もゆるみやすい状態です。ただし、脱水や血圧変動が起きやすいタイミングでもあります。強いストレッチや長時間のポーズではなく、短時間でやさしく行いましょう。

1. 首・肩の脱力ストレッチ

1. 座った姿勢で、右手を左側の頭に軽く添えます。
2. 首を右側にゆっくり倒します。
3. 左肩が上がらないようにして、3呼吸キープします。
4. 反対側も同じように行います。

2. 胸を開くストレッチ

1. 背筋を伸ばして座ります。
2. 両手を背中側で軽く組む、または肘を後ろへ引きます。
3. 胸の前側が広がる感覚で、3〜5呼吸キープします。

3. 前屈しすぎない太もも裏ストレッチ

1. 片足を軽く前に伸ばします。
2. 背中を丸めすぎず、股関節から少しだけ前に倒れます。
3. 太ももの裏が伸びる範囲で3呼吸キープします。

サウナ後は関節や筋肉がゆるんでいるため、いつもより深く伸びるように感じることがあります。伸ばしすぎると痛める原因になるため、「気持ちいい手前」で止めましょう。

サウナ×ヨガのおすすめルーティン

サウナとヨガを組み合わせる場合は、シンプルな流れで十分です。長く頑張るより、安全に気持ちよく終えられることを優先しましょう。

サウナ×ヨガで注意したいこと

サウナとヨガは、どちらも体調に合わせて行えばリラックスに役立つ時間になります。一方で、高温、発汗、血圧変動、脱水が重なるため、注意も必要です。

脱水・熱疲労のサイン

サウナ中やサウナ後に、以下のような症状がある場合は、すぐに中止して涼しい場所で休み、水分を取りましょう。症状が強い、改善しない、意識がぼんやりする場合は医療機関へ相談してください。

• めまい、ふらつき
• 吐き気、頭痛
• 強いだるさ、脱力感
• 動悸、息苦しさ
• 冷や汗、顔面蒼白
• 筋肉のけいれん
• 意識がぼんやりする

サウナ利用を控えたい・相談したい人

以下に当てはまる方は、サウナや高温環境での入浴、運動について医師や施設スタッフに相談してください。

サウナ×ヨガに関するよくある質問

まとめ｜サウナ×ヨガは「動く」より「呼吸と休息」を大切に

サウナとヨガは、どちらもリラックスやセルフメンテナンスの時間として取り入れやすい習慣です。ただし、高温環境でヨガポーズを行うのではなく、サウナ前後に軽いストレッチや呼吸法を取り入れるのが安全です。

次回のサウナでは、「もっと長く入る」「もっと汗をかく」ではなく、入る前の1分ストレッチと、外気浴中の深い呼吸を試してみてください。無理をせず、気持ちよく終われることが、長く続くセルフメンテナンスにつながります。

引用・参考情報