「よし、ダイエットを始めよう！」と決意したものの、「一体、何から手をつければいいの…？」と途方に暮れていませんか？情報が溢れている今だからこそ、正しいスタートを切ることが成功への一番の近道です。このロードマップ通りに進めれば、初心者さんでも無理なく、着実に結果を出せます。さあ、最初の1ヶ月を一緒に乗り切りましょう！
【Week 1】準備とマインドセットの1週間
焦って運動や食事制限を始める前に、まずは「準備」を整えることが最も重要です。
| やることリスト | 具体的なアクション |
|---|---|
| 1. なぜ痩せたいか？を明確にする | 「あの服を着たい」「健康診断の結果を良くしたい」など、ワクワクする目標を紙に書き出す。 |
| 2. 現状の自分を記録する | 体重・体脂肪率の測定、お腹周りなどをメジャーで計測、全身の写真を撮る。これがスタートライン！ |
| 3. まずは飲み物から変える | ジュースや加糖のコーヒーを「水」か「お茶」に変える。これだけで1日の摂取カロリーが大幅ダウン！ |
【Week 2】食事の基礎を作る1週間
本格的に食事改善をスタート。でも、難しく考えすぎなくて大丈夫です。
| やることリスト | 具体的なアクション |
|---|---|
| 1. PFCバランスを意識する | 毎食「たんぱく質（P）」を手のひら1枚分は摂るように意識する。（例：卵、納豆、魚、肉、豆腐） |
| 2. 食べる順番を「ベジファースト」に | 「汁物・野菜」→「肉・魚（おかず）」→「ごはん・パン（主食）」の順番で食べる。血糖値の上昇を緩やかにします。 |
| 3. 1日1.5Lの水を飲む | こまめな水分補給は代謝アップの基本。500mlペットボトル3本分を目安に。 |
【Week 3】運動を「習慣」にする1週間
いよいよ運動を取り入れます。「頑張る」のではなく「続ける」ことを目標にしましょう。
| やることリスト | 具体的なアクション |
|---|---|
| 1. まずは「ながら運動」から | 歯を磨きながら「かかと上げ下げ」、テレビを見ながら「足パカ運動」など、日常生活に組み込む。 |
| 2. 1日10分のウォーキング | 最初は10分でOK。エスカレーターを階段にする、一駅手前で降りて歩くなどでも可。 |
| 3. 寝る前の5分ストレッチ | 股関節や肩甲骨周りを中心に、気持ちよく体を伸ばす。睡眠の質も向上します。 |
【Week 4】振り返りと調整の1週間
最初の1ヶ月の総仕上げです。結果を確認し、これからの計画を立てます。
| やることリスト | 具体的なアクション |
|---|---|
| 1. 1ヶ月の変化を測定する | Week1と同様に、体重・サイズ・写真を記録する。少しでも変化があれば、自分を思い切り褒める！ |
| 2. できたこと・できなかったことを書き出す | できたことは継続。できなかったことは、なぜか考え、もっと簡単な方法はないか工夫する。（例：ウォーキングが無理なら宅トレに） |
| 3. 次の1ヶ月の小さな目標を立てる | 「筋トレの種目を1つ増やす」「週末に作り置きをしてみる」など、具体的な目標を立てる。 |
まとめ
お疲れ様でした！この1ヶ月を乗り越えられたあなたは、もう立派なダイエッターです。大切なのは、完璧じゃなくても続けること。このMAPを参考に、あなたのペースで理想の体を目指してくださいね。応援しています！
【医療広告ガイドラインに基づく表記】 本記事は一般的情報提供を目的としており、特定の治療効果を保証するものではありません。施術の適応・副作用・費用は医師による診察でご確認ください。
